2025. 6. 2. 20:56ㆍ다이어트 꿀팁
📋 목차
체지방 때문에 고민이신가요? 체지방은 단순히 외모 문제가 아니라 건강과 직결되는 중요한 지표예요. 체지방률이 높으면 당뇨병, 고혈압, 심혈관 질환의 위험이 증가하기 때문에 적정 수준으로 관리하는 것이 필수적이에요. 하지만 막막하게 다이어트를 시작하기보다는 과학적인 근거에 기반한 체계적인 운동법을 알고 시작하는 것이 훨씬 효과적이랍니다.
오늘 알려드릴 체지방 감소 운동법은 단순히 체중을 줄이는 것이 아니라 근육량은 유지하면서 지방만 선택적으로 태우는 방법이에요. 유산소 운동부터 근력운동, HIIT까지 각 운동의 특성과 효과를 정확히 이해하고 본인에게 맞는 운동법을 찾아보세요. 이 글을 끝까지 읽으시면 체지방과 이별할 수 있는 완벽한 전략을 갖게 될 거예요.
🧠 체지방 감소의 과학적 원리
체지방이 줄어드는 원리를 이해하면 더 효과적인 운동을 할 수 있어요. 우리 몸은 에너지가 부족할 때 저장된 지방을 분해해서 에너지로 사용해요. 이때 지방산과 글리세롤로 분해된 지방이 혈관을 통해 근육으로 이동해서 연료로 사용되는 거예요. 하지만 이 과정이 일어나려면 칼로리 적자 상태, 즉 소모하는 칼로리가 섭취하는 칼로리보다 많아야 해요. 단순히 들리지만 이것이 체지방 감소의 가장 기본적이면서 중요한 원리랍니다.
지방 연소 과정에서 산소의 역할도 매우 중요해요. 지방이 에너지로 전환되려면 충분한 산소가 필요하기 때문에 유산소 운동이 체지방 감소에 효과적인 거예요. 특히 운동 강도가 최대심박수의 60-70% 정도일 때 지방 연소가 가장 활발하게 일어나요. 이를 '지방 연소 구간(Fat Burning Zone)'이라고 부르는데, 이 구간에서 운동하면 탄수화물보다 지방을 우선적으로 에너지원으로 사용하게 돼요.
근육량과 기초대사율의 관계도 체지방 감소에 핵심적인 요소예요. 근육은 안정 시에도 지속적으로 에너지를 소모하는 조직이어서, 근육량이 많을수록 기초대사율이 높아져요. 근육 1kg이 하루 동안 소모하는 칼로리는 약 13kcal인 반면, 지방 1kg은 단 4.5kcal만 소모해요. 그래서 근력운동을 통해 근육량을 늘리면 운동하지 않는 시간에도 더 많은 칼로리를 소모하게 되어서 체지방 감소에 도움이 돼요.
호르몬도 체지방 감소에 중요한 역할을 해요. 운동하면 성장호르몬, 아드레날린, 노르아드레날린 같은 지방 분해 호르몬이 분비되어서 지방세포에서 지방산을 방출시켜요. 특히 고강도 운동을 하면 이런 호르몬들이 더 많이 분비되어서 지방 분해가 촉진돼요. 내가 생각했을 때 이런 생리학적 메커니즘을 이해하고 운동하면 훨씬 동기부여가 되고 효과적인 운동을 할 수 있는 것 같아요.
🔬 체지방 연소 메커니즘 분석표
| 단계 | 과정 | 필요 조건 | 촉진 요소 |
|---|---|---|---|
| 지방 분해 | 지방→지방산+글리세롤 | 칼로리 적자 | 고강도 운동 |
| 운반 | 혈관을 통한 이동 | 혈액순환 | 유산소 운동 |
| 연소 | 근육에서 에너지 생성 | 충분한 산소 | 지속적 운동 |
| 배출 | CO2와 H2O로 변환 | 호흡과 땀 | 충분한 수분 섭취 |
과학적 원리를 이해하면 더 효과적인 체지방 감소 전략을 세울 수 있어요. 🧠
🏃 체지방 태우는 유산소 운동
유산소 운동은 체지방을 태우는 가장 기본적이면서도 효과적인 방법이에요. 걷기부터 시작해보면 누구나 쉽게 할 수 있고 부상 위험도 적어요. 하지만 단순히 천천히 걷는 것보다는 빠른 걸음으로 30분 이상 지속하는 것이 중요해요. 시속 6-7km 정도의 속도로 걸으면 지방 연소 구간에 들어가게 되어서 효과적으로 체지방을 태울 수 있어요. 특히 아침 공복 시에 하는 유산소 운동은 글리코겐이 고갈된 상태라서 지방을 더 빨리 연소시켜요.
러닝은 걷기보다 강도가 높아서 더 많은 칼로리를 소모할 수 있어요. 체중 70kg인 사람이 시속 8km로 30분 달리면 약 300kcal를 소모해요. 하지만 처음부터 무리하지 말고 걷기와 달리기를 번갈아 하는 인터벌 방식으로 시작하는 것이 좋아요. 예를 들어 2분 달리고 1분 걷기를 반복하다가 점점 달리는 시간을 늘려가는 거예요. 이렇게 하면 심폐지구력도 기르면서 체지방도 효과적으로 태울 수 있어요.
수영은 전신 운동이면서 관절에 무리가 적어서 비만이거나 관절이 약한 분들에게 특히 추천해요. 물의 저항 때문에 더 많은 근육을 사용하게 되고, 체온 유지를 위해 더 많은 에너지를 소모하게 돼요. 자유형으로 30분 수영하면 약 400-500kcal를 소모할 수 있어요. 수영을 못 하는 분들도 물속에서 걷기나 아쿠아 에어로빅을 하면 비슷한 효과를 볼 수 있어요. 물의 부력 때문에 체중 부담이 줄어들어서 무릎이나 허리에 문제가 있는 분들도 안전하게 할 수 있어요.
사이클링도 효과적인 유산소 운동 중 하나예요. 실내 자전거나 야외 사이클링 모두 좋은데, 강도 조절이 쉬워서 초보자부터 고급자까지 모두 할 수 있어요. 중간 강도로 45분 정도 타면 약 350-450kcal를 소모할 수 있어요. 특히 언덕이나 경사를 이용하면 더 높은 강도의 운동이 가능해요. 사이클링의 장점은 하체 근력도 기를 수 있다는 점이에요. 허벅지와 종아리 근육이 발달하면서 기초대사율도 함께 올라가게 돼요.
🏃 유산소 운동 효과 비교표
| 운동 종류 | 30분 칼로리 소모 | 난이도 | 관절 부담 |
|---|---|---|---|
| 빠른 걷기 | 180-220kcal | 쉬움 | 낮음 |
| 러닝 | 280-350kcal | 중간 | 중간 |
| 수영 | 400-500kcal | 중상 | 매우 낮음 |
| 사이클링 | 250-400kcal | 중간 | 낮음 |
본인의 체력과 환경에 맞는 유산소 운동을 선택하는 것이 중요해요. 🏃
💪 근력운동으로 기초대사량 올리기
근력운동은 체지방 감소에 있어서 유산소 운동만큼 중요한 역할을 해요. 근육량이 증가하면 기초대사율이 올라가서 가만히 있어도 더 많은 칼로리를 소모하게 돼요. 특히 대근육군을 사용하는 복합 운동들이 효과적인데, 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 풀업 같은 운동들이 대표적이에요. 이런 운동들은 한 번에 여러 근육을 동시에 사용해서 칼로리 소모량이 높고, 운동 후에도 24-48시간 동안 지속되는 애프터번 효과도 뛰어나요.
웨이트 트레이닝을 할 때는 중량과 반복 횟수를 적절히 조절하는 것이 중요해요. 체지방 감소가 목표라면 중간 중량으로 12-15회 반복하는 것이 효과적이에요. 너무 무거운 중량으로 적은 횟수를 하면 근력 향상에는 좋지만 칼로리 소모량이 적어져요. 반대로 너무 가벼운 중량으로 많은 횟수를 하면 근지구력은 늘어나지만 근육량 증가 효과는 제한적이에요. 세트 간 휴식 시간도 30-60초 정도로 짧게 가져가면 심박수를 높게 유지해서 더 많은 칼로리를 소모할 수 있어요.
맨몸 운동도 근력운동의 좋은 대안이에요. 푸시업, 스쿼트, 런지, 플랭크 같은 운동들은 별도의 장비 없이도 충분한 강도의 운동이 가능해요. 특히 서킷 트레이닝 형태로 여러 운동을 연속해서 하면 근력 운동과 유산소 운동의 효과를 동시에 볼 수 있어요. 예를 들어 푸시업 15회, 스쿼트 20회, 플랭크 30초, 버피 10회를 휴식 없이 연속해서 하고, 1분 휴식 후 3-4세트 반복하는 거예요. 이렇게 하면 짧은 시간에도 높은 칼로리 소모가 가능해요.
근력운동의 빈도와 강도 설정도 중요해요. 초보자는 주 2-3회로 시작해서 점진적으로 늘려가는 것이 좋아요. 같은 근육군은 48시간 정도의 휴식을 주어야 근육 회복과 성장이 일어나요. 상체와 하체를 번갈아가며 운동하거나, 전신 운동을 격일로 하는 방식을 추천해요. 운동 강도는 본인이 할 수 있는 최대 횟수의 70-80% 정도로 설정하면 되고, 마지막 2-3회는 힘들다고 느낄 정도가 적당해요. 너무 쉽게 느껴지면 중량을 늘리거나 횟수를 증가시켜주세요.
💪 근력운동 효과 분석표
| 운동 종류 | 주요 효과 | 칼로리 소모 | 애프터번 지속시간 |
|---|---|---|---|
| 복합운동 | 전신 근력+대사량 증가 | 높음 | 24-48시간 |
| 웨이트 트레이닝 | 근육량 증가 | 중상 | 12-24시간 |
| 맨몸운동 | 근지구력+기능성 | 중간 | 6-12시간 |
| 서킷 트레이닝 | 근력+심폐지구력 | 매우 높음 | 12-24시간 |
근력운동은 장기적인 체지방 관리에 필수적인 요소예요. 💪
⚡ HIIT로 최대 효율 만들기
고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 짧은 시간에 최대 효과를 낼 수 있는 운동법이에요. 고강도 운동과 저강도 운동을 번갈아가며 하는 방식으로, 일반적인 유산소 운동보다 훨씬 높은 칼로리 소모가 가능해요. 예를 들어 30초 전력 질주 후 30초 걷기를 15-20회 반복하는 거예요. 이렇게 하면 총 15-20분의 운동으로도 45분 이상의 일반 유산소 운동과 비슷한 효과를 볼 수 있어요. 특히 바쁜 현대인들에게는 시간 효율성 면에서 최고의 운동법이라고 할 수 있어요.
HIIT의 가장 큰 장점은 운동 후 24-48시간 동안 지속되는 EPOC(Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) 효과예요. 고강도 운동으로 인해 몸이 산소 부채 상태가 되면, 운동이 끝난 후에도 평상시보다 많은 산소를 소모하면서 지속적으로 칼로리를 태워요. 이 효과로 인해 실제 운동 시간은 짧아도 총 칼로리 소모량은 매우 높아져요. 연구에 따르면 HIIT 후 24시간 동안 기초대사율이 15-20% 정도 상승한다고 해요.
HIIT 운동의 종류는 매우 다양해요. 러닝, 사이클링, 로잉머신 같은 유산소 기구를 이용할 수도 있고, 버피, 마운틴 클라이머, 점프 스쿼트 같은 맨몸 운동으로도 할 수 있어요. 중요한 것은 고강도 구간에서는 정말 최대한의 강도로 운동하는 거예요. 심박수가 최대심박수의 85-95% 정도까지 올라가야 진정한 HIIT 효과를 볼 수 있어요. 저강도 구간에서는 완전히 쉬기보다는 가벼운 활동으로 회복시키는 것이 좋아요.
HIIT를 할 때 주의사항도 알아두세요. 고강도 운동이기 때문에 충분한 워밍업이 필수예요. 5-10분 정도 가벼운 유산소 운동으로 몸을 풀어준 후에 시작하세요. 또한 초보자는 주 2-3회 정도로 제한하고, 운동 사이에는 최소 하루 이상의 휴식을 가져야 해요. 너무 자주 하면 오버트레이닝으로 인해 부상이나 번아웃을 일으킬 수 있어요. 쿨다운도 중요한데, 운동 후 5-10분 정도 가벼운 스트레칭으로 마무리해주세요.
⚡ HIIT 운동 프로토콜 비교표
| 프로토콜 | 고강도 시간 | 저강도 시간 | 총 운동 시간 |
|---|---|---|---|
| 타바타 | 20초 | 10초 | 4분 |
| 클래식 HIIT | 30초 | 30초 | 15-20분 |
| 피라미드 | 30초-2분 | 15초-1분 | 20-30분 |
| 리틀 방법 | 60초 | 75초 | 27분 |
HIIT는 시간 효율성과 효과 면에서 최고의 체지방 감소 운동이에요. ⚡
🔄 운동과 식단의 완벽 조합
체지방 감소에서 운동과 식단의 비율은 보통 3:7 정도로 식단이 더 중요해요. 아무리 열심히 운동해도 칼로리 과잉 섭취를 하면 체지방은 줄지 않아요. 체지방 1kg을 빼려면 약 7700kcal의 칼로리 적자를 만들어야 하는데, 운동만으로는 한계가 있어요. 예를 들어 체중 70kg인 사람이 1시간 러닝을 해도 600kcal 정도밖에 소모하지 못하거든요. 하지만 식단에서 하루 500kcal만 줄여도 일주일에 3500kcal의 적자를 만들 수 있어요.
운동 전후 식사 타이밍도 체지방 감소에 중요한 역할을 해요. 운동 전에는 1-2시간 전에 가벼운 탄수화물과 단백질을 섭취하는 것이 좋아요. 바나나나 오트밀 같은 음식이 좋은 선택이에요. 공복 운동도 지방 연소에 효과적이지만, 저혈당이나 어지러움을 느낄 수 있으니 본인의 컨디션을 고려해서 결정하세요. 운동 후에는 30분 이내에 단백질을 섭취하는 것이 근육 회복과 성장에 도움이 돼요. 단백질 쉐이크나 계란, 닭가슴살 등이 좋은 선택이에요.
수분 섭취도 운동 효과를 극대화하는 데 중요해요. 운동 중 땀으로 손실되는 수분을 보충하지 않으면 운동 능력이 떨어지고 지방 연소 효율도 감소해요. 운동 전에는 500ml 정도의 물을 마시고, 운동 중에는 15-20분마다 150-200ml씩 조금씩 마셔주세요. 운동 후에는 몸무게 감소량의 150% 정도를 보충해주는 것이 좋아요. 예를 들어 운동 후 체중이 1kg 줄었다면 1.5L의 수분을 섭취하는 거예요.
간헐적 단식과 운동을 조합하면 더욱 효과적인 체지방 감소가 가능해요. 16:8 방법이 가장 일반적인데, 16시간 금식하고 8시간 동안만 식사하는 방법이에요. 이때 운동은 금식 구간의 마지막 시간대에 하는 것이 지방 연소에 유리해요. 글리코겐이 고갈된 상태에서 운동하면 지방을 주 에너지원으로 사용하게 되거든요. 하지만 고강도 운동은 피하고 중강도 유산소 운동 위주로 하는 것이 안전해요.
🔄 운동-식단 조합 전략표
| 운동 종류 | 운동 전 식사 | 운동 후 식사 | 일일 칼로리 적자 |
|---|---|---|---|
| 유산소 운동 | 가벼운 탄수화물 | 단백질+탄수화물 | 500-700kcal |
| 근력 운동 | 단백질+탄수화물 | 고단백질 | 300-500kcal |
| HIIT | 충분한 에너지 | 빠른 단백질 보충 | 400-600kcal |
| 공복 운동 | 금식 상태 | 균형잡힌 식사 | 600-800kcal |
운동과 식단의 완벽한 조합이 체지방 감소의 핵심이에요. 🔄
📊 체지방 측정과 관리법
체지방률을 정확하게 측정하고 관리하는 것은 효과적인 다이어트를 위해 필수적이에요. 체중계 숫자만 보고 판단하면 근육량 변화나 수분 변화를 놓칠 수 있거든요. 체지방률 측정 방법에는 여러 가지가 있는데, 가장 정확한 것은 DEXA 스캔이나 수중 체중 측정법이지만 비용이 비싸고 접근성이 떨어져요. 일반적으로는 생체전기임피던스 방식의 체지방 측정기를 사용하는데, 정확도는 다소 떨어지지만 변화 추이를 보기에는 충분해요.
체지방률의 건강한 범위를 알아두는 것도 중요해요. 남성의 경우 10-15%가 운동선수 수준, 16-20%가 건강한 범위, 21-25%가 평균, 26% 이상이 비만으로 분류돼요. 여성은 16-20%가 운동선수 수준, 21-25%가 건강한 범위, 26-30%가 평균, 31% 이상이 비만이에요. 하지만 너무 낮은 체지방률도 건강에 해로울 수 있어요. 남성은 최소 8%, 여성은 최소 16% 이상을 유지하는 것이 건강을 위해 필요해요.
체지방 측정은 일정한 조건에서 해야 정확한 변화를 볼 수 있어요. 아침에 공복 상태에서, 화장실을 다녀온 후, 운동하기 전에 측정하는 것이 가장 일관된 결과를 얻을 수 있어요. 수분 섭취량, 음식 섭취, 운동 여부에 따라 체지방률이 2-3% 정도 변동될 수 있으니까 매일 측정하기보다는 일주일에 2-3회 정도 측정하는 것이 좋아요. 여성의 경우 생리주기에 따른 호르몬 변화로 인한 수분 변화도 고려해야 해요.
체지방 관리를 위한 기록도 중요해요. 체중, 체지방률, 골격근량, 기초대사율 등을 꾸준히 기록하면 운동과 식단의 효과를 객관적으로 확인할 수 있어요. 스마트폰 앱이나 간단한 스프레드시트를 활용하면 쉽게 관리할 수 있어요. 사진 기록도 도움이 되는데, 같은 조건에서 찍은 전신 사진을 비교해보면 숫자로는 보이지 않는 몸의 변화를 확인할 수 있어요. 특히 근육량이 늘어나면서 체중이 늘었지만 몸은 더 탄탄해진 경우 사진으로 확인할 수 있어요.
📊 체지방 측정법 비교표
| 측정 방법 | 정확도 | 비용 | 접근성 |
|---|---|---|---|
| DEXA 스캔 | 매우 높음 | 높음 | 낮음 |
| 생체전기임피던스 | 중간 | 낮음 | 높음 |
| 피부두께 측정 | 중상 | 중간 | 중간 |
| 허리둘레 측정 | 낮음 | 무료 | 매우 높음 |
정확한 측정과 꾸준한 기록이 체지방 관리의 첫 걸음이에요. 📊
📝 맞춤형 운동 계획 세우기
효과적인 체지방 감소를 위해서는 개인의 체력 수준, 생활 패턴, 목표에 맞는 맞춤형 운동 계획이 필요해요. 초보자의 경우 갑자기 고강도 운동을 시작하면 부상 위험이 높고 지속하기 어려워요. 첫 2-4주는 적응 기간으로 잡고, 주 3회 정도의 가벼운 유산소 운동과 기본적인 근력운동으로 시작하세요. 걷기 20-30분, 맨몸 스쿼트 10-15개, 푸시업 5-10개 정도로 시작해서 점진적으로 강도와 시간을 늘려가는 것이 안전하고 효과적이에요.
중급자는 운동 빈도를 주 4-5회로 늘리고 유산소와 근력운동을 체계적으로 조합할 수 있어요. 월, 수, 금에는 근력운동을 하고 화, 목에는 유산소 운동을 하는 식으로 번갈아가며 하면 근육 회복 시간도 확보하면서 지속적인 칼로리 소모가 가능해요. 근력운동은 상체와 하체를 나누어서 하거나, 전신을 하되 강도를 조절하는 방식을 택할 수 있어요. 이 단계에서는 HIIT도 주 1-2회 정도 추가하면 더욱 효과적이에요.
고급자는 주 5-6회의 고강도 운동이 가능해요. 하지만 이때도 오버트레이닝을 피하기 위해 주기화 훈련을 적용하는 것이 좋아요. 4주 동안 강도를 점진적으로 높였다가 5주차에는 강도를 낮춰서 회복시키는 방식이에요. 또한 같은 운동을 계속 반복하면 몸이 적응해서 효과가 떨어지므로, 4-6주마다 운동 종류나 강도를 바꿔주는 것이 중요해요. 예를 들어 4주간 러닝 위주로 했다면 다음 4주는 사이클링이나 수영으로 바꾸는 거예요.
운동 계획을 세울 때는 현실적인 목표 설정이 중요해요. 일주일에 0.5-1kg씩 체중을 줄이는 것이 건강하고 지속 가능한 속도예요. 너무 빠른 감량을 목표로 하면 근육량 손실이나 요요현상을 일으킬 수 있어요. 또한 운동뿐만 아니라 식단, 수면, 스트레스 관리도 함께 계획에 포함시켜야 해요. 특히 충분한 수면(7-8시간)과 적절한 스트레스 관리는 호르몬 균형을 맞춰서 체지방 감소에 도움이 돼요.
📝 수준별 운동 계획표
| 수준 | 주간 빈도 | 운동 종류 | 1회 운동 시간 |
|---|---|---|---|
| 초보자 | 주 3회 | 가벼운 유산소+기본 근력 | 30-40분 |
| 중급자 | 주 4-5회 | 유산소+근력+HIIT | 45-60분 |
| 고급자 | 주 5-6회 | 고강도 복합 운동 | 60-90분 |
| 운동선수 | 주 6-7회 | 전문 특화 훈련 | 90-120분 |
본인의 수준에 맞는 체계적인 계획이 성공의 열쇠예요. 📝
❓ FAQ
Q1. 체지방을 빼려면 유산소와 근력운동 중 어느 것이 더 효과적인가요?
A1. 둘 다 중요하지만 목적에 따라 달라져요. 즉각적인 칼로리 소모는 유산소 운동이 높지만, 장기적으로는 근력운동으로 기초대사율을 높이는 것이 더 효과적이에요. 가장 좋은 방법은 두 운동을 모두 하는 것이에요. 주 3-4회 유산소와 주 2-3회 근력운동을 병행하면 최고의 효과를 볼 수 있어요.
Q2. 공복 운동이 체지방 감소에 더 효과적인가요?
A2. 공복 운동은 글리코겐이 고갈된 상태라서 지방을 우선적으로 연소시키는 효과가 있어요. 하지만 운동 강도가 제한되고 근육 분해 위험도 있어요. 체력이 좋다면 가벼운 유산소 운동은 공복에 해도 되지만, 고강도 운동이나 근력운동은 충분한 에너지를 섭취한 후 하는 것이 안전해요.
Q3. HIIT는 얼마나 자주 해야 하나요?
A3. HIIT는 고강도 운동이라서 충분한 회복 시간이 필요해요. 초보자는 주 2회, 중급자는 주 3회, 고급자도 주 4회를 넘지 않는 것이 좋아요. 매일 하면 오버트레이닝으로 인한 부상이나 번아웃 위험이 높아져요. HIIT 사이에는 최소 하루 이상의 휴식이나 가벼운 활동을 하세요.
Q4. 체지방이 줄어드는 순서가 있나요?
A4. 개인차가 있지만 일반적으로 얼굴과 팔부터 빠지고, 그 다음 가슴, 복부, 허벅지, 엉덩이 순으로 빠져요. 내장지방이 피하지방보다 먼저 빠지는 경우가 많아요. 여성은 에스트로겐의 영향으로 하체 지방이 마지막에 빠지는 경우가 많아서 인내심을 가지고 꾸준히 운동하는 것이 중요해요.
Q5. 운동해도 체중이 늘어나는데 괜찮나요?
A5. 운동 초기에는 근육량 증가로 인해 체중이 일시적으로 늘 수 있어요. 근육이 지방보다 밀도가 높기 때문이에요. 체중보다는 체지방률, 허리둘레, 몸의 탄탄함 등을 기준으로 판단하세요. 보통 4-6주 후부터는 체중도 함께 감소하기 시작해요.
Q6. 나이가 많으면 체지방 감소가 어려운가요?
A6. 나이가 들수록 기초대사율이 떨어지고 호르몬 변화로 인해 체지방 감소가 어려워지는 것은 사실이에요. 하지만 적절한 운동과 식단 관리로 충분히 개선할 수 있어요. 특히 근력운동을 통해 근육량을 유지하고 늘리는 것이 중요해요. 강도는 낮춰도 꾸준함이 더 중요해요.
Q7. 체지방 감소를 위한 최적의 심박수 구간이 있나요?
A7. 지방 연소 구간은 최대심박수의 60-70% 정도예요. 계산법은 (220-나이)×0.6~0.7이에요. 하지만 더 높은 강도에서도 총 칼로리 소모량이 높아져서 체지방 감소에 효과적이에요. 다양한 강도를 조합해서 운동하는 것이 가장 좋아요.
Q8. 체지방 감소 효과를 언제부터 볼 수 있나요?
A8. 개인차가 있지만 일반적으로 2-3주 후부터 몸의 변화를 느낄 수 있고, 4-6주 후부터 눈에 띄는 변화를 볼 수 있어요. 체지방률 감소는 1-2개월 후부터 뚜렷해져요. 꾸준히 하는 것이 가장 중요하고, 단기간에 급격한 변화를 기대하기보다는 장기적인 관점에서 접근하세요.
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